ビタミンの必要性

query_builder 2022/05/01
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Personal Gym FOROWトレーナーの小川悠太です。


皆さんはビタミンが体の何に作用しているのか、ビタミンをどうして摂らないといけないのかを考えた事はありますか?


考えた事が無い方がほとんどだと思います。


それに、ビタミンってダイエットやボディメイクに本当に必要なのかと疑問に思っていませんか?


結論から言いますと「とても必要」です!!


本日は全てのビタミンの効果や容量、摂れる食材を詳しく書いていこうと思います♪


最後まで読んでいただけましたらビタミンの必要性がわかると思います😄

脂溶性ビタミン【4種】

⭐️ビタミンD

1、多く入っている食材:しゃけ、ぶり、しらす、干し椎茸、卵

2、効果

・免疫機能を調整する

・カルシウムの吸収を促進し歯や骨を丈夫にする

・神経伝達に必要

3、1日の推奨量:600IU


⭐️ビタミンA

1、多く入っている食材:レバー、ほうれん草、卵黄、

2、効果

・夜間の視力維持←目に良いと言われる由縁

・皮膚や粘膜の健康を守る

・抗酸化作用

3、1日の推奨量:5000IU


⭐️ビタミンK

1、多く入っている食材:納豆、ひじき、わかめなどの海藻類

2、効果

・骨を強くする

・正常な血液凝固能力を維持

3、1日の摂取量:150μg


⭐️ビタミンE

1、多く入っている食材:カボチャ、アボカド、ナッツ類

2、効果

・ホルモン分泌を調整する

・血管拡張を促し、動脈効果や血栓の予防

・LDL(悪玉)コレステロールの減少

・抗酸化作用により細胞膜などの酸化を防ぐ

3、1日の推奨量:22.4IU

水溶性ビタミン【9種】

⭐️ビタミンC

1、多く入っている食材:アセロラ、柑橘類、いちご、トマト

2、効果

・がん予防

・心血管障害

・抗酸化作用

・皮膚や粘膜の健康維持

・コラーゲンの生成

3、1日の推奨量:100mg以上

※私は毎食1000mg摂ることをオススメしています。


⭐️ビタミンB1

1、多く入っている食材:豚肉、大豆、うなぎ、ほうれん草

2、効果

・糖質をエネルギーに変える際のサポート

・筋肉の疲労回復

・神経の働きを正常にサポート

・皮膚や粘膜の健康維持

3、1日の推奨量:1.5mg


⭐️ビタミンB2

1、多く入っている食材:レバー、卵、チーズ、納豆

2、効果

・脂質をエネルギーに変えるサポート

・皮膚や粘膜、髪、爪の健康維持

3、1日の推奨量:1.7mg


⭐️ナイアシン(ビタミンB3)

1、多く入っている食材:カツオ、レバー、エリンギ

2、効果

・三大栄養素の代謝サポート

・アルコールの分解を助ける

・皮膚や粘膜の健康維持

・精神の安定

3、1日の推奨量:15mgNE以上


⭐️ビタミンB6

1、多く入っている食材:牛肉、バナナ、マグロ、卵、ニンニク

2、効果

・タンパク質の分解や合成をサポート

・筋肉や血液を作る手助け

・免疫機能の正常な働きの維持

・肝脂肪予防

3、1日の推奨量:1.4mg


⭐️ビタミン12

1、多く入っている食材:レバー、アサリ、しじみ

2、効果

・酵素をサポート

・正常な赤血球の生産

・神経細胞の回復

・細胞機能の正常化

3、1日の推奨量:2.4μg


⭐️葉酸(ビタミンB群)

1、多く入っている食材:海藻類、肉類、ほうれん草、ブロッコリー

2、効果

・動脈硬化予防

・コレステロール値を下げる

・胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らす

・胎児の正常な育成に寄与

・赤血球を作るのに必要

・DNA合成をサポート

3、1日の推奨量:240μg


⭐️パントテン酸(ビタミンB群)

1、多く入っている食材:トマト、さつまいも、ブロッコリー、鶏ササミ

2、効果

・エネルギーづくりの補助

・薬物の解毒作用

・免疫抗体の合成

・体の機能維持に関与

・ホルモンの合成に関与しストレス緩和

3、1日の推奨量:5mg


⭐️ビオチン(ビタミンB群)

1、多く入っている食材:大豆、椎茸、卵

2、効果

・補酵素として三大栄養素の代謝をサポート

・皮膚や粘膜、髪の健康を維持

・アレルギー症状を緩和

・抗炎症物質を生成して炎症を防ぐ

3、1日の推奨量:50μg


参考文献:https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/index.html

               https://www.tyojyu.or.jp/net/index.html

               https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html

皆さんいかがでしたでしょうか!?

ビタミンは全部で13種類のビタミンがありそれぞれ効果などが違いますので満遍なく取れるように心がけたいですね😄


ビタミンACE(エース)は特に抗酸化作用があり、免疫力の向上やお肌のターンオーバーに良いとされていますので、これからの季節に特にとりたいビタミンですね!!


また、ビタミンB群は三大栄養素の分解や合成のサポートをしてくれるのでビタミンB群もサプリメントで追加して飲んでいきたい栄養になります。


最後まで読んでいただきありがとうございました😊

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